Meer dan koolhydraten en eiwitten
Als er over sportvoeding gesproken wordt, gaat het meestal over koolhydraten en eiwitten.
Koolhydraten als energiebron om zware en lange inspanningen te kunnen leveren. Eiwitten als bouwstof voor spiermassa. Het algemene voedingsplaatje wordt vaak wat uit het oog verloren. Gelukkig komt hier stilaan verandering in.
Meer en meer wordt het belang van een gezonde en evenwichtige voeding voor atleten ingezien.
Peak
In dit kader verwijzen we graag naar het boek ‘Peak’, in 2019 geschreven door Dr. Marc Bubbs.
In Peak maakt Dr. Bubbs het onderscheid tussen een gezonde en een fitte atleet. Een atleet kan op korte termijn bijvoorbeeld topprestaties leveren zonder er een gezond dieet op na te houden. Maar op lange termijn zal dit zich toch wreken door vaker ziek te zijn (en dus niet te kunnen trainen) of door bijvoorbeeld een verstoorde bloedsuikerspiegel.
Daarom is het belangrijk dat een sporter niet enkel op zijn of haar koolhydraat- en eiwitinname let. Ook een gepaste inname van andere voedingsstoffen zoals vezels, mineralen en antioxidanten is belangrijk.
Darmen en immuniteit
Een belangrijke pijler binnen algemene gezondheid zijn de darmen. De meest gekende functie van de darmen is uiteraard het verteren van onze voeding. Maar de darmen doen veel meer dan dat.
Samen met onze voeding komen ook ziektekiemen en virussen mee. Onze darmen laten selectief nutriënten door en houden pathogenen tegen. Ze hebben dus een belangrijke barrièrefunctie. Het hoeft dan ook niet te verwonderen dat bijna 70% van onze immuuncellen in de darmen aangemaakt worden! Onze darmflora speelt een grote rol bij het aanmaken van deze immuuncellen. Daarom is het belangrijk dat we de darmflora gezond houden. Dit kan door voldoende prebiotische vezels in te nemen zoals cichoreiwortelvezel.
Tijdens het sporten
Veel duursporters (denk aan triatleten, marathonlopers, wielrenners,…) ervaren gastro-intestinale problemen tijdens het sporten.
Asker Jeukendrup deed daar een interessant onderzoek naar. Omdat je lichaam tijdens zware inspanningen zo veel mogelijk bloed richting de spieren stuurt, worden de darmen minder doorbloed. Dit kan darmklachten veroorzaken.
Daarom raadt Jeukendrup aan om de dag of dagen voor een belangrijke wedstrijd weinig vezels, eiwit en vet in te nemen. Hij benadrukt wel dat het in trainingsperiodes belangrijk is om voldoende vezel in te nemen.
Na het sporten
Door de beperkte doorbloeding van de darmen tijdens inspanningen kan je als atleet een ‘leaky gut’ of lekkende darm krijgen.
Een lekkende darm betekent dat de darmwand te doorlatend is en ziektekiemen niet meer voldoende tegenhoudt. Hierdoor ga je meer ontstekingen krijgen en sneller ziek worden. Hitte of een continue ritmische beweging (zoals bij het lopen) kunnen het effect nog erger maken.
De boodschap hier is opnieuw dat je darmen goed moet verzorgen met een gezond dieet: veel (prebiotische) vezels en niet te veel vetten en suikers.
En er is meer…
Dat gezonde darmen bijdragen tot de algemene gezondheid is misschien niet meer nieuw voor je. Maar het volgende heb je wellicht nog niet gehoord!
Onderzoeken in muizen wijzen er op dat het korte-keten vetzuur butyraat leidt tot een verhoogde energieproductie. Hogere concentraties aan butyraat zorgen er (door productie van PGC-1alpha te stimuleren) voor dat je spiervezels meer energie kunnen produceren. Een directe link met betere prestaties is nog niet gelegd maar is theoretisch te verwachten.
Klinkt interessant niet? En je raadt het al, precies cichoreiwortelvezel stimuleert de darmbacteriën tot productie van butyraat! Meer over cichoreiwortelvezel en korte-keten vetzuren lees je hier.
Conclusie: ook sporters zijn gebaat bij inname van cichoreiwortelvezel!
